Kofein je stimulant, který se přirozeně vyskytuje v nápojích, jako je káva a čaj. Kofein najdete také v energetických nápojích. Kofein zvyšuje množství chemických látek v mozku, které zlepšují náladu, bojují proti únavě a zlepšují soustředění. Právě z těchto důvodů se mnoho lidí obrací ke svému oblíbenému nápoji obsahujícímu kofein – to aby mohli vůbec začít svůj den, nebo aby se trochu nabili energií (třeba večer).
Předpokládá se však, že stimulační účinky kofeinu se v průěhu času stanou méně znatelnými, protože si vaše tělo na jeho účinky časem zvykne – tělo ho toleruje a méně na jeho přísun reaguje – to je nazýváno kofeinová tolerance (nebo tolerance na kofein, jak chcete).
Tento článek vysvětluje, jak kofein vyvolává stimulační účinky a zda je možné si vyvinout tuto toleranci na kofein.
Tolerance kofeinu se liší od citlivosti na kofein. Tolerance je získávána časem, zatímco citlivost na kofein se vztahuje na genetickou predispozici ke zpracování molekuly kofeinu.
Jak funguje kofein? A jak vznikne něco jako tolerance na kofein?
Kofein funguje hlavně tím, že blokuje adenosinové receptory v mozku, které hrají roli ve spánku, vzrušení a soustředění. Molekula zvaná adenosin se obvykle váže na tyto receptory a inhibuje uvolňování chemických látek v mozku, jako je dopamin, které zvyšují vzrušení a podporují bdělost. Blokováním vazby adenosinu na jeho receptor zvyšuje kofein uvolňování těchto stimulujících mozkových chemických látek, které snižují únavu a zvyšují bdělost.
Adenosinový receptor je receptor, na který se váže adenosin. Patří do skupiny receptorů spřažených s G proteinem a vyskytuje se nejen v centrální nervové soustavě, ale i v srdeční svalovině, cévním a imunitním systému, na buňkách trávicího traktu i v ledvinách, plicích i třeba játrech.
Jedna studie ukázala, že vysoká dávka kofeinu může blokovat až 50% adenosinových receptorů v mozku. Stimulační účinky kofeinu se vyskytují během 30–60 minut po konzumaci látky a v průměru trvají 3–5 hodin.
Podle jedné klíčové studie z 80. let však pravidelná konzumace kofeinu zvyšuje produkci adenosinových receptorů v těle, a tím i pravděpodobnost vazby adenosinu na tyto receptory. V důsledku toho to časem snižuje účinky kofeinu, což způsobuje, že ho postupem času vaše tělo lépe toleruje. Jednoduše si na něj zvykne.
Kofeinová tolerance opravdu existuje
Pokud poprvé užíváte kofein, nebo jste ten, kdo se po delší dobu zdržel pití kávy nebo energeťáku, máte nulovou toleranci ke kofeinu. Kofein je pro tělo prakticky cizí látkou, protože se v těle přirozeně nevyrábí ani není žádnou nezbytnou živinou.
Mít nulovou toleranci znamená, že kofein funguje nejlépe – často se popisují po prvním užití následující účinky:
- Pocity euforie
- Extrémní bdělost
- Pozitivní pocity
- Zvýšená motivace
- Zvýšená energie
- Zvýšená soustředěnost.
Konzumace stejného množství kofeinu ale už následující den povede k menší míře těchto účinků. Právě tomu se říká kofeinová tolerance. Jak člověk stále konzumuje stejnou dávku obvyklým způsobem, mohou se tyto účinky poměrně rychle snížit.
Brzy stejné počáteční množství kofeinu vyvolá spíše pocit “něčeho normálního”, než všech původně zaznamenaných účinků. Právě toto je známé jako kofeinová tolerance.
Pod pojmem “normální” máme na mysli, že bez denní dávky kofeinu se člověk cítí velmi unavený – víc unavený, než před dávkou kofeinu. Zdá se, že už v tomto okamžiku kofein přivádí uživatele k “normálnosti”, místo toho, aby vytvářel “nadlidské” účinky, které kdysi zaznamenal.
Kofeinová tolerance tedy nastává, když účinky kofeinu v průběhu času s pravidelnou konzumací nápoje (kávy, energetického nápoje) klesají.
Byla prokázána tolerance vůči účinkům kofeinu na krevní tlak, výkonnost a duševní bdělost a výkon. Pojďme si to probrat konkrétně.
Krevní tlak a srdeční frekvence
Kofein krátkodobě zvyšuje krevní tlak, ale s pravidelným příjmem se rychle vyvíjí tolerance i k tomuto jeho účinku.
V jedné 20 denní studii konzumovalo 11 lidí s lehkou kofeinovou tolerancí pilulku obsahující 3 mg na kg tělesné hmotnosti denně nebo placebo. Toto množství představuje asi 200 mg kofeinu neboli dva (240 ml) šálky kávy pro 68 kilogramového člověka. Ve srovnání s placebem kofein významně zvýšil krevní tlak, ale tento účinek zmizel po 8 dnech. Kofein neovlivňoval srdeční frekvenci.
Výzkum naznačuje, že kofein nevede k většímu zvýšení krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem, kteří pravidelně konzumují kofein.
Vliv na výkon při cvičení
Několik studií prokázalo, že kofein může zlepšit svalovou sílu a také oddálit únavu při cvičení. Tyto výhody však mohou při pravidelné konzumaci kofeinu hodně klesat.
V jedné 20 denní studii denně konzumovalo 11 lidí pilulku obsahující 3 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti nebo placebo. Ve srovnání s placebem, ti se zvýšeným denním příjmem kofeinu, během 2 zátěžových testů měli o 4–5% vyšší výkon během prvních 15 dnů. Poté se ale výkonnostní účinek dramaticky snížil.
Účastníci, kteří dostávali kofein, po 15 dnech i nadále pociťovali vyšší výkonnostní výhody ve srovnání s placebem, ale progresivní pokles výkonu pak naznačuje postupnou toleranci vůči účinkům kofeinu.
Duševní bdělost a výkon
Bylo prokázáno, že stimulační účinek kofeinu zvyšuje duševní bdělost a výkon, zejména ale u lidí, kteří ho pravidelně nekonzumují.
Závislost na kofeinu si můžete vyvinout již za 3 dny užívání a od dávek pouhých 100 mg za den, což odpovídá ekvivalentu 240 ml šálku kávy (zdroj zde).
Mezi příznaky stažení kofeinu patří ospalost, nedostatek koncentrace a bolesti hlavy. Vyskytují se už po 12–16 hodinách bez kofeinu a vrcholu tyto negativní účinky dosahují za 24–48 hodin.
Jak překonat kofeinovou toleranci
Toleranci vůči účinkům kofeinu můžete překonat snížením příjmu kofeinu nebo jeho nižší konzumací. Konzumace více kofeinu, než obvykle, vám také může v krátké době pomoci překonat vaši toleranci.
V jedné studii vědci zkoumali účinky kofeinu na náladu a kognitivní funkci u 17 lidí, kteří denně pili kávu. Účastníci byli instruováni, aby buď konzumovali kávu, jako obvykle, nebo se zdrželi konzumace kofeinu 30 hodin před tím, než dostali pilulku obsahující 250 mg kofeinu nebo placebo. Ve srovnání s placebem zlepšil kofein pozornost a paměť účastníků, i když se nezdržovali kávy, což naznačuje, že mezi každodenními konzumenty kávy může být přínosem konzumace více než obvykle.
Ti, kteří jsou obvykle závislí na kofeinu, by měli provádět takový kofeinový detox – to k odstranění kofeinu z jejich systému. To umožňuje návrat k normálnímu fungování bez kofeinu. To může trvat 2 týdny až 2 měsíce v závislosti na denním množství spotřebovaného kofeinu.
Obecě se nedoporučuje neustále zvyšovat příjem kofeinu, aby se dosáhlo většího přínosu. To může být nebezpečné a i pro kofein je stanoven denní strop. Pamatujte, že vyšší spotřeba kofeinu ne vždy přináší nějaké větší výhody.
Kolik kofeinu je bezpečné konzumovat?
Výzkum naznačuje, že zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně.
Těhotné ženy by neměly konzumovat více než 200 mg kofeinu denně, přičemž některé výzkumy naznačují horní hranici 300 mg denně.
Níže uvádíme seznam oblíbených nápojů obsahujících kofein a jejich obsah kofeinu:
- Káva: 96 mg na 1 šálek (240 ml)
- Standardní energetický nápoj: 72 mg na 1 šálek (240 ml)
- Zelený čaj: 29 mg na 1 šálek (240 ml)
Pamatujte, že doporučení pro bezpečný příjem kofeinu zahrnují kofein ze všech zdrojů. Mějte také na paměti, že mnoho doplňků stravy, jako jsou doplňky užívané před cvičením a tréninkem a spalovače tuků, stejně jako některé volně prodejné léky proti bolesti, obsahují kofein. Kofein v těchto výrobcích může být vyroben synteticky nebo může pocházet z přírodních zdrojů, jako jsou zelené kávové boby, guarana nebo čaj yerba mate.
Horká čokoláda může být také významným zdrojem kofeinu, je-li konzumována ve velkém množství – určitě si přečtěte její složení na obalu.
Sečteno a podtrženo – shrňme si informace
Mnoho lidí konzumuje kofein, který obsahují nápoje, jako je káva, čaj a nealkoholické energetické nápoje – to pro jejich povzbuzující účinky.
Časté pití těchto nápojů může časem snížit toleranci vašeho těla vůči stimulačním účinkům kofeinu. Tělo si na kofein prostě zvykne. Toleranci ke kofeinu můžete snížit snížením denního příjmu nebo méně častým konzumováním kofeinu, například jednou nebo dvakrát týdně místo denního pití. Klíčem je proste vyhnout se obvyklé konzumaci kofeinu. Dát si detox od kofeinu. Kofein má návykovou povahu a někteří ho prostě nedokážou pít s mírou.
Zvýšení denního příjmu kofeinu nad rámec toho, co normálně konzumujete, může také krátkodobě snížit toleranci, ale to se moc nedoporučuje.
Autor: Tým rehabilitace.info