Proteinová strava je vydatným zdrojem aminokyselin, enzymů, hormonů a dalších důležitých sloučenin, které jsou nezbytné pro správný průběh funkcí lidského těla. Proteiny jsou nejen klíčem ke svalovému růstu, ale současně podporují obranyschopnost organizmu a činnost červených krvinek.
Velmi zhruba řečeno, Denní dávka průměrného člověka odpovídá rovnováze mezi tvorbou a úbytkem proteinů. U sportovců však musí být DD vyšší, aby si udrželi svaly, z nichž pochází jejich sportovní výkon. A u kulturistů ještě vyšší, aby jim svaly rostly. Svalové bílkoviny se tvoří z aminokyselin, které jsou jejich stavebními jednotkami. Svalová námaha na jedné straně znamená stimulaci k růstu svalstva, na straně druhé impuls k jeho odbourávání. V prostředí aminokyselin reaguje sval na stimulační podněty celkovým růstem, který výrazně převládá nad odbouráváním svalových bílkovin.
Kolik bílkovin tedy vlastně potřebuje? Pro běžného člověka by měla být dostatečná denní dávka všech příjímaných bílkovin v potravinách 0,8-1g na kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní člověk, pro něhož je pravidelný trénink, nebo pravidelná pohybová aktivita součástí denního programu, by měl denně přijmou 1,4-1,7g na kilogram tělesné hmotnosti. Silový sportovní mohou příjem bílkovin zvýšit až na 2-2,5g na kilogram tělesné hmotnosti.
Má druh cvičení vliv na potřebu bílkovin?
Ano má. Záleží na tom, kolik svalových vláken při tréninku zapojujete. Čím více vláken je cvičením zatíženo, tím více bílkovin k jejich regeneraci a výstavbě potřebujete. Z toho vyplývá, že při obřích sériích a 3-5 cvicích na svalovou skupinu, procvičovanou pod různými úhly a různým způsobem, je zapotřebí přijímat větší množství proteinů než při izolovaných cvicích nebo cvičení na přístrojích.
Jaký má vliv intenzita cvičení a zkušenosti?
Je pravděpodobné, že spotřeba bílkovin je tím vyšší, čím intenzivněji trénujete (vyšší váhy, kratší přestávky). Cvičíte-li v cyklech, přizpůsobte spotřebu bílkovin jednotlivým cyklům. Začátečníci nebo méně zkušení sportovci využívají přijaté proteiny méně efektivně než pokročilí sportovci. Z tohoto fyziologického hlediska by tedy měli přijímat více bílkovin než jejich zkušenější kolegové. Protože začátečníci brzy dosáhnou tzv. „mrtvého bodu“ (s dalším příjmem bílkovin se už nárůst svalové hmoty nezvětšuje), měli by počkat s dalším zvyšováním dávky až po překonání tohoto bodu. Teoreticky je tedy možné, že veterán i začátečník potřebují právě shodné množství bílkovin.
Vliv věku a pohlaví
Jak bylo zjištěno, u vytrvalostních sportů existuje určitý rozdíl mezi vstřebáváním bílkovin u mužů a u žen. Jak je tomu však u anaerobních aktivit, zatím přesně nevíme. Odborníci jsou většinou toho názoru, že na pohlaví, ani na věku příliš nezáleží s výjimkou dorostenců. U nich se musí počítat s vyšší dávkou, odpovídající jejich přirozenému růstu, který ještě není ukončen.
Jaký druh proteinů?
Všichni víme, že není bílkovina jako bílkovina. Zdroje proteinů se mezi sebou liší tzv. biologickou hodnotou, odpovídající jejich vstřebatelnosti v lidském těle a dalším faktorům. Na kvalitě bílkovin tedy velmi záleží. Proto jsou ve výrobcích GreenFood Nutrition použity velmi kvalitní živočišné zdroje bílkovin v podobě značkového mléčného proteinového koncentrátu a vaječné bílkoviny pocházející z vaječných bílků. Tyto kvalitní proteinové přípravky vám nezpůsobí trávicí potíže. Osobně nejsem zastánce proteinových/ketogenních diet, které jso založeny na rostlinných proteinových zdrojích. Pro mladé muže může sójová bílkovina znamenat jisté nebezpečí v podobě fytoestrogenu.
Kdy přijímat bílkoviny?
I u proteinů platí, že je lépe je konzumovat v průběhu dne několikrát v menších porcích, než je jíst ve velkém množství najednou. Častý příjem proteinů vám zajistí, že všechny aminokyseliny budou pro organizmus dostupné v průběhu celého dne, což prohloubí růstové procesy. Zvýšený anabolický efekt mají zejména proteiny, zkonzumované po tréninku.
Více pít!
Při zvýšení dávkování bílkovin nad 2 g/kg se až zdvojnásobí množství moči (u některých jedinců i více). Proto je třeba při vysokých dávkách proteinů také zvýšit příjem tekutin, a to nejméně na dvojnásobek. Jakmile zvýšíte dávku bílkovin, začněte se denně alespoň po dobu jednoho týdne vážit. Jestliže jdete s hmotností rychle dolů, jedná se pravděpodobně jen o ztrátu vody. Zjištěný hmotnostní úbytek nahraďte odpovídajícím množstvím vody.
Pozor na ledviny a srdce!
Nepřiměřené dávkování bílkovin (více než 2 g/kg) může působit určitá zdravotní rizika. Jedná se zejména o poruchy ledvin u osob s dědičnými dispozicemi nebo s oslabenými ledvinami. V těchto případech je třeba dávkování bílkovin omezit, a to bez ohledu na jejich teoretickou potřebu.
Přirozené zdroje bílkovin obsahují skryté tuky zejména v podobě nasycených tuků, doprovázených obvykle cholesterolem. Živočišné tuky a cholesterol zvyšují, jak známo, riziko kardiovaskulárních poruch. Proto bychom měli vždy potravinové zdroje se skrytými tuky doplňovat potravinami s vyšším obsahem proteinů s minimálním obsahem tuků a cholesterolu. Když však na druhé straně užíváme příliš mnoho proteinových přípravků, dochází ke zvýšenému vylučování vápníku z těla, který bychom měli doplňovat.
Proteiny a únava
Příliš velké dávky proteinů znamenají přirozeně vysokou koncentraci aminokyselin ve svalech. Současně dochází ke zvýšení koncentrace amoniaku (čpavku), který ve svalu působí jako silný únavový metabolit. Proto bychom to neměli s příjmem proteinů přehánět a spokojit se s dávkou 1,5 g/kg, která se všeobecně považuje za dostatečnou jak k regeneraci, tak stimulaci růstu svalů. Jakmile se však „přehoupnete“ přes 2,5 g/kg, je pravděpodobné, že jste to přehnali. Jednak přiděláváte organizmu další práci a zvyšujete riziko poškození ledvin, jednak zbytečně vyhazujete peníze. Sami zjistíte, že přehnaně vysoké dávkování k uspokojivému růstu svalových objemů nevede.
Základní pravidla přijmu bílkovin
- Nepodceňujte kvalitu přijímaných proteinů. Musíte mít jistotu, že se stravujete opravdu efektivně. Vegetariáni by měli obvyklé dávkování zvýšit o10%.
- Rozložte si celodenní dávku bílkovin do několika jídel. Nikdy nejezte celou dávku v jednom nebo ve dvou jídlech. Jezte bílkoviny před i po tréninku.
- Omezte příjem proteinů s obsahem skrytých tuků s cholesterolu.
- Nezapomeňte, že proteinovou dietu musí doprovázet dostatečné množství sacharidů, aby se bílkoviny zbytečně nespotřebovávaly jako doplňkový zdroj energie.
- Pijte hodně vody! Čím více bílkovin konzumujete, tím více byste měli pít, abyste předešli dehydrataci organizmu.
- Jestliže přijímáte bílkoviny hlavně z doplňků, užívejte k nim ještě vápník (zejména ženy).
- S vysokým dávkováním proteinů se musíte rozloučit, máte-li oslabené ledviny nebo dědičné dispozice k ledvinovým chorobám.
autor: greenfood.eu