O tucích jste toho určitě slyšeli už hodně. Ale slyšeli jste už o trans tucích? V tomto článku si je představíme a řekneme si, jaké mají účinky na naše zdraví.
Co jsou to vlastně trans tuky?
Trans tuky, odborně nazývané trans izomery mastných kyselin nebo trans-mastné kyseliny, jsou formou nenasycených tuků. Jsou to tedy tuky špatné. Nemají pro naše zdraví žádný přínos, spíše našemu organizmu ubližují. Zvyšují hladiny “špatného” LDL- cholesterolu a naopak snižují množství “dobrého” HDL-cholesterolu. Trans tuky také přispívají ke vzniku aterosklerózy a cukrovky 2. typu.
V potravinách se nacházejí dva typy trans-tuků:
- přirozeně se vyskytující trans tuky
- umělé trans-tuky
Přirozeně se vyskytující trans tuky se vyrábějí ve střevech některých zvířat a potraviny vyrobené z těchto zvířat (např. mléko a masné výrobky z krav) mohou obsahovat malá množství těchto tuků (tyto typy obvykle tvoří 2–6% tuku v mléčných výrobcích a 3–9% tuku v hovězím a jehněčím mase). Mlékárny, a ani lidé, kteří mají rádi toto maso, se však nemusí obávat. Několik studií (třeba tato) dospělo k závěru, že mírný příjem těchto tuků se nezdá být nikterak škodlivý pro naše zdraví.
Trans tuky – jaké účinky mají na vaše zdraví
Naproti tomu umělé trans-tuky jsou vyráběny v průmyslovém procesu, který přidává vodík do tekutých rostlinných olejů, aby byly pevnější. Tyto umělé trans-tuky – jinak známé jako průmyslové trans-tuky nebo částečně hydrogenované tuky – jsou však pro vaše zdraví nebezpečné. Tyto tuky vznikají, když se rostlinné oleje chemicky mění tak, aby zůstaly pevné při pokojové teplotě, což jim dává mnohem delší dobu, po kterou se mohou skladovat.
Trans tuky jsou škodlivé látky, které se bohužel objevují v potravinářských výrobcích stále častěji.
Když jsou trans tuky špatné, proč je některé společnosti používají?
Trans-tuky se snadno používají, jsou levné a vydrží dlouho. Trans-tuky dodávají potravinám žádoucí chuť a texturu. Mnoho restaurací a prodejen rychlého občerstvení používá trans-tuky pro smažení jídel, protože oleje s trans-tuky lze v komerčních fritovacích strojích použít vícekrát. Několik zemí (např. Dánsko, Švýcarsko a Kanada) a některé jurisdikce (Kalifornie, New York, Baltimore v USA) omezily nebo se chystají omezit používání transmastných tuků v různých stravovacích zařízeních.
Trans tuky jsou nebezpečné pro vaše srdce
Umělé trans tuky mohou zvýšit riziko srdečních chorob. V řadě klinických studií lidé konzumující trans-tuky místo jiných tuků nebo sacharidů zaznamenali významné zvýšení LDL (špatného) cholesterolu bez odpovídajícího zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu. Většina ostatních tuků má tendenci zvyšovat jak LDL, tak HDL. Trans tuky zvyšují jen LDL, a to je špatně.
Mnoho věrohodných a dobrých studií skutečně spojuje trans-tuky se zvýšeným rizikem srdečních chorob (např. tato studie).
Konzumace hlavně umělých trans-tuků výrazně zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Je také spojeno s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu.
Trans tuky a cukrovka – ovlivňují citlivost na inzulín?
Vztah mezi trans tuky a rizikem cukrovky není zcela jasný. Velká studie na více než 80 000 ženách uvedla, že u těch, které konzumovaly nejvíce trans-tuků, bylo o 40% vyšší riziko cukrovky. K tomuto je potřeba také ale říct, že dvě podobné studie však nezjistily žádný vztah mezi příjmem trans-tuků a diabetem (třeba tato).
Několik kontrolovaných studií zkoumajících trans tuky a rizikové faktory diabetu, jako je rezistence na inzulín a hladina cukru v krvi, vykázaly nekonzistentní výsledky. Výzkum na zvířatech však ukazuje, že velké množství trans-tuků má negativní vliv funkci inzulínu a glukózy.
A v jedné šestileté studii na opicích způsobila strava s vysokým obsahem trans tuků (8% kalorií) rezistenci na inzulín a zvýšené množství břišního (viscerálního) tuku a fruktosaminu, což je marker vysoké hladiny cukru v krvi.
Trans tuky – jaké účinky mají na vaše zdraví
Trans tuky a zánět v těle
Záněty v těle jsou považovány za primární příčinu mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, metabolický syndrom, diabetes a artritida.
Existují studie, které naznačují, že trans-tuky zvyšují zánětlivé markery, když tyto tuky nahradily jiné živiny ve stravě.
I v dalších provedených studiích jsou trans-tuky spojeny se zvýšenými zánětlivými markery, zejména u lidí s nadbytkem tělesného tuku.
Vztah trans tuků ke krevním cévám a rakovině
Předpokládá se, že trans-tuky poškozují vnitřní výstelku vašich krevních cév, známou jako endotel. V jedné čtyřtýdenní studii, ve které trans-tuky nahradily nasycené tuky, HDL (dobrý) cholesterol klesl o 21% a dilatace tepen byla snížena o 29%.
V jiné studii se markery endotelové dysfunkce zvýšily při jídelníčku s vysokým obsahem trans-tuků.
Přesto jen velmi málo studií zkoumalo vliv trans-tuků na rakovinu. V jedné studii byl příjem trans-tuků před menopauzou spojen se zvýšeným rizikem rakoviny prsu po menopauze. Některé zdroje však naznačují, že odkaz na rakovinu je spíše slabý. Je tedy zapotřebí více výzkumu v tomto ohledu.
Zdroje trans tuků ve stravě a jídelníčku
Částečně hydrogenované rostlinné oleje jsou největším zdrojem trans-tuků ve vaší stravě – protože jsou levné a mají dlouhou životnost, jsou u výrobců oblíbené. Vy se jim pokud možno vyhněte.
Přestože se nacházejí v různých zpracovaných potravinách, vlády v různých zemích se obecně snaží omezit obsah trans tuků. V roce 2018 třeba FDA (Úřad pro kontrolu potravin a léčiv) v USA zakázala používání částečně hydrogenovaného oleje ve většině zpracovaných potravin (zdroj zde).
Tento zákaz však nebyl plně implementován, takže mnoho zpracovaných potravin stále obsahuje tuk. Několik dalších zemí podniklo podobné kroky ke snížení obsahu tuku ve zpracovaných potravinách.
Trans-tuky lze nalézt v mnoha potravinách – včetně smažených potravin, jako jsou koblihy, a v pečeném zboží včetně koláčů, sušenek, v mražené pizze, v margarínech a dalších podobných pomazánkách. Množství trans-tuků v určitém baleném jídle můžete zjistit na obalu.
Trans tuky – jaké účinky mají na vaše zdraví
Jak se vyhnout trans-tukům
V dnešní době může být docela obtížné úplně se vyhnout trans-tukům. Třeba ve Spojených státech mohou výrobci označit své výrobky “bez obsahu tuku”, pokud je méně než 0,5 gramů těchto tuků na porci.
Abyste se vyhnuli trans tukům, je důležité obecně pečlivě číst štítky na potravinách se složením.Nejezte potraviny, které mají na seznamu přísad nějaké částečně hydrogenované složky.
Čtení štítků ale není vše. Někdy to nestačí. Některé zpracované potraviny, jako jsou běžné rostlinné oleje, obsahují transmastné tuky, ale neuvádějí se na seznamu složek. Jedna americká studie o sójových a řepkových olejích zakoupených v obchodě zjistila, že 0,56–4,2% tuků byly trans-tuky – bez jakéhokoli označení na obalu.
To nejlepší, co můžete udělat, je snížit množství zpracovaných potravin ve vaší stravě. To doporučujeme i my.
Sečteno a podtrženo
Většina trans-tuků v západní stravě je pro vaše zdraví nebezpečná. To je fakt.
Ačkoli jsou přirozené trans tuky ze živočišných produktů jsou obecně považovány za bezpečné v mírném množství, umělé trans-tuky jsou velmi silně spojeny se zdravotními problémy, třeba se srdečními chorobami. Umělé trans-tuky jsou rovněž spojeny s dlouhodobým zánětem, rezistencí na inzulín a diabetem typu 2, zejména u lidí s obezitou nebo nadváhou.
Ačkoli množství trans-tuků v moderní stravě kleslo, průměrný příjem je v mnoha zemích stále problémem. Pokud můžete, vyhněte se těmto tukům. Jsou opravdovým zlem.
Autor: Tým rehabilitace.info