Žito je na živiny bohaté zrno, které se konzumuje už po staletí. Ačkoli na vašem trhu jsou pšenice a další obiloviny snadněji dostupné, stojí za to dát dát žitu a žitné mouce šanci.
Možná se budete divit, ale žito je vlastně jedno z nejzdravějších zrn na světě! My se v tomto článku budeme bavit konkrétně o žitné mouce. Mezi nejpůsobivější zdravotní výhody žitné mouky jsou její schopnost pomáhat v boji proti cukrovce, proti kardiovaskulárním onemocněním, pomáhá v boji proti přibírání, rakovině, zánětům a vysokému krevnímu tlaku. Musíme to brát tak trochu s rezervou. Samozřejmě, že konzumací žitné mouky nevyléčíte rakovinu nebo cukrovku. Ale pokud vyměníte konzumaci bílého pečiva za kvalitní žitné, je to už dobrá prevence proti několika dost nepříjemným onemocněním.
Takže pěkně od začátku: co je to žito?
Je žitná mouka bezlepková? Ne, není. Žito je jedním ze tří lepkových zrn spolu s pšenicí a ječmenem. Obsahuje bílkovinu zvanou secalin, což je forma lepku. Žitná mouka však při pečení obsahuje mnohem méně lepku než pšenice a ječmen.
Druh lepku v žitu, na rozdíl od lepku v pšenici, je také mnohem méně elastický a také slabší při zachycování bublin během procesu pečení, takže žitný chléb je mnohem méně “vzdušný”. Také má více volných cukrů, což znamená, že žito fermentuje rychleji.
Žitná mouka bývá výživnější než pšeničná nebo ta z ječmene – je to přirozené, kvůli endospermu, který je ve vnějším obalu žita. Endosperm obsahuje silné škroby, vlákninu a živiny. Je mnohem těžší oddělit a odstranit klíčky a otruby z endospermu během mletí, a proto s sebou nese více vitamínů a živin do konečného produktu žitné mouky.
Jaký je vlastně rozdíl mezi žitnou moukou a pšeničnou moukou?
Existují určité rozdíly mezi těmito dvěma moukami. Podívejme se na ty nejdůležitější rozdíly:
- Žitná mouka obsahuje mnohem více aminokyseliny prolin – to je esenciální aminokyselina, která vytváří proteiny. Vyšší koncentrace prolinu byly spojeny s nižším růstem akrylamidu, chemické sloučeniny, která může vést k tvorbě rakovinných buněk.
- Pšeničný chléb má o trošku více bílkovin než žitný chléb (6 g / 2 plátky, respektive 5,4 g / 2 plátky), ale žitný chléb má více vlákniny (3,7 g na 2 plátky), zatímco 2 plátky pšeničného chleba obsahují 2,4 g vlákniny.
- Žitný chléb také obsahuje o 20% méně kalorií než pšeničný chléb.
- Žito obsahuje více rozpustné vlákniny, než pšenice. Někdy až trojnásobné množství než chleba z bílé pšenice.
- Pšenice vyvolává v těle silnější inzulinovou odpověď ve srovnání s žitem, což v podstatě znamená, že tělo má sklon ukládat více tuku při požití pšenice než žita.
- Žito a žitné otruby mají jednu z nejvyšších koncentrací lignanů ve srovnání s pšenicí a jinými zrny.
Žitná mouka a její výhody pro zdraví
A jak může žitná mouka pomoci vašemu zdraví? Podívejme se na několik jejich benefitů.
- Může vám pomoci s hubnutím i s hladinou cholesterolu
Žitná mouka vás může z metabolického hlediska pozitivně ovlivnit. Ukázalo se, že žito skutečně potlačuje přírůstek tělesné hmotnosti a výrazně snižuje obezitu. Ve studiích se také ukázalo, že výrobky z celozrnného žita zlepšují citlivost na inzulín a snižují celkový cholesterol v plazmě.
- Kontrola glukózy
Žitná mouka a žitný chléb mohou také pomoci regulovat a zlepšit profil glukózy v krvi. Když vědci ze Švédska studovali účinky žita u pacientů testovaných během snídaně, zjistili, že celozrnné žitné výrobky, otruby žitného chleba a endospermové žitné mouky, zejména pak kváskové žitné chleby, jsou vynikající při zlepšování glykemických profilů, stabilizaci inzulínových odpovědí a zlepšování citlivosti na inzulín. To ukazuje, že žitná mouka může pomoci zvládnout cukrovku, a také snížit riziko diabetu.
- S žitnou moukou budete lépe kontrolovat vaši chuť k jídlu
Žitná mouka vám může pomoci nejen s tím, že budete jíst méně během jídla, ale pomáhá vám také cítit se sytě a spokojeně i několik hodin po jídle. V jedné studii bylo prokázáno, že pacienti, kteří dostávali stejné množství kalorického příjmu na snídani, ale dostali žitnou kaši namísto pšenice nebo jiného zrna, měli uspokojivý a sytý pocit, aniž by museli po dobu 6-8 hodin po jídle konzumovat více jídla.
Byla provedena podobná studie, ale místo žitné kaše byl použit žitný chléb. Vědci zjistili, že konzumace žitného chleba vedlo k menší chuti k jídlu po jídle, což vlastně představuje silnou schopnost žita pomoci dosáhnout sytosti. A to je přeci super.
- Méně zánětu
Když byli pacienti s metabolickým syndromem zařazeni do 12týdenní studie s jídelníčkem, který byl postaven žitě a těstovinách, ukázalo se, že inzulínové reakce po jídle byly lepší a pomohly snížit zánět v těle v porovnání s 12 týdenním jídelníčkem, který byl postaven na ovsu, pšeničném chlebu a bramborách.
Toto snížení zánětu u pacientů s metabolickým syndromem může být také užitečné při prevenci cukrovky.
- Nižší riziko žlučové kameny
Nerozpustná vláknina, kterou obsahuje třeba chléb z žitné mouky (a i další produkty z žitné mouky), může pomoci snížit riziko vzniku žlučových kamenů. Potvrzuje to hned několik studií, například tato. Vláknina v žitné mouce pomáhá urychlit průchod potravy střevy a také snižuje množství žlučových kyselin v žaludku, které vedou ke žlučovým kamenům.
Proto potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je právě žito a produkty z žitné mouky, jsou tak prospěšné pro vaše trávení a odstraňování odpadu z vašeho těla.
- Bojuje proti rakovině
Celozrnná žitná mouka má mnoho silných vlastností proti rakovině. Patří k nim velké množství rozpustné a nerozpustné vlákniny, polyfenoly, saponiny, kyselina fytová, či rezistentní inhibitory škrobu a proteázy, které pomáhají zabránit šíření rakovinných buněk. Ve skutečnosti ty stejné fytonutrienty, které pomáhají v boji a prevenci rakoviny, také prokázaly schopnost snižovat riziko srdečních chorob a snižovat negativní příznaky menopauzy.
Žitná mouka a její nutriční hodnoty
Žitná mouka je skutečně plná důležitých a klíčových živin, zejména fosforu, hořčíku, zinku a železa.
Jedna porce tmavé žitné mouky (nejvýživnější odrůdy) je jeden šálek nebo 128 gramů, který obsahuje:
- 416 kalorií
- 88 gramů sacharidů (uhlohydrátů)
- 20,4 g proteinu
- 3 g tuku
- 30,4 g vlákniny
- 639 miligramů fosforu (64 procent DDD – doporučená denní dávka)
- 205 miligramů hořčíku (51 procent DDD)
- 6,5 miligramů zinku (43 procent DDD)
- 6,4 miligramů železa (36 procent DDD)
- 0,6 miligramu vitamínu B6 (28 procent DDD)
- 0,4 miligramů thiaminu (vitamín B1) (27 procent DDD)
- 5,5 miligramů niacinu (vitamín B3) (27 procent DDD)
- 918 miligramů draslíku (26 procent DDD)
- 0,3 miligramů riboflavinu (19 procent DDD)
- Folát 76,8 mikrogramů (19 procent DDD)
- 1,6 miligramů kyseliny pantothenové (19 procent DDD)
- 3,5 miligramu vitamínu E (11,7% DDD)
- 7,6 mikrogramů vitamínu K (9 procent DDD)
Žitná mouka
Zajímavosti o žitu a žitné mouce
Žito obecně není tak populární jako jiná obilná zrna (kdo ví prč). Toto dlouhé, štíhlé zrno, je ze stejné rodiny jako ječmen a pšenice, přičemž má historii sahající až do 400 před naším letopočtem nebo dříve.
Žito bylo poprvé objeveno jako divoce rostoucí mezi poli pšenice a ječmene. Objevily se nálezy kultivovaných polí jak od starověkých Římanů, tak od neolitických období. Žito je odolné vůči suchu a může se mu dařit i ve špatných půdách, takže to byla užitečná plodina ve středověku, zejména v severní a střední Evropě.
Žito se během doby železné stalo nejběžnějším obilným zrnem v severské kultuře a zůstává v potravě této kultury stále. Mnoho severských zemí dělalo žitný chléb pomocí kvásků a sladidel sladového sirupu. Polsko, Rusko, Německo a mnoho dalších středoevropských zemí má bohatou historii výroby chleba z žita, protože se žito snadno pěstuje. Navíc žitné chleby vždy vydržely mnohem déle než ty pšeničné, když byly upečeny.
Žito přivezli do Ameriky nizozemští a angličtí cestovatelé.
Jak žitnou mouku používat a jak s ní vařit
I když neexistuje žádná standardizace pro žitné mouky, existují různé druhy této mouky. Nejzdravějším druhem žitné mouky je celozrnná, tmavá žitná mouka.
Žitná mouka se obecně dodává ve třech variantách:
- Světlá – vylučuje většinu, pokud ne všechny, výživné složky semena
- Střední – obsahuje některé výživné složky semena
- Tmavá – může obsahovat většinu nebo všechny živiny celého semena
Žitná mouka se většinou prodává jako střední žitná mouka. Vždy se podívejte na obal, jakou mouku přesně kupujete. Tmavá žitná mouka má tendenci být nejméně rafinovanou, je hrubší a má největší zdravotní přínosy ve formě mouky.
Žitná mouka znamená těžký, hustý chléb. Pro lepší konzistenci chleba můžete smíchat žitnou mouku s moukou s více bílkovinami. Uložte žitou mouku na chladném a tmavém místě. S žitnou moukou můžete péct stejně jako s tou pšeničnou, styl pečení se moc nemění. Žitná mouka má hlubokou, bohatou chuť.
Jsou nějaké negativní dopady při používání žitné mouky?
Množství lepku v produktech ze žitné mouky je nižší než u produktů z pšeničné mouky, ale stále v nich lepek najdete. Pokud se domníváte, že byste mohli mít příznaky nesnášenlivosti lepku, a zejména pokud trpíte příznaky celiakie, měli byste se vyhnout žitu v jakékoli formě, protože obsahuje lepek.
A pár závěrečných myšlenek o žitu a žitné mouce
Žito je zrno plné vitamínů a živin, žitná mouka je všestranná a při použití při pečení může být použita jako náhrada za jiné mouky. Žitná mouka dodává produktům, které jsou z ní vyrobeny vydatnou, bohatou chuť a má pro naše tělo také zdravotní přínosy. Může pomoci předcházet a bojovat proti celé řadě zdravotních potíží od vysokého krevního tlaku a obezity k diabetu a rakovině – to pokud vyměníte klasické pečivo, za to žitné. Obsahuje dokonce méně lepku než pšenice. A v žitném pečivu najdete také mnoho minerálů a vitamínů.
Autor článku: www.rehabilitace.info