Opálení prochází žaludkem! 5 látek, díky kterým se opálíte do krásy

Léto, dovolená, voda, pláž, moře, grilování, opalování… už jen zmínění těchto slov dokáže téměř každému vykouzlit úsměv na tváři. Přemýšleli jste někdy nad tím, zda dokáže náš jídelníček ovlivnit odstín naší pokožky?

Úpravou jídelníčku můžeme dosáhnout lepšího zdraví, štíhlé postavy, krásnějších vlasů, ale co lepšího opálení? Může konzumace určitých potravin dostat naše opálení na vyšší „level“? Na internetu samozřejmě koluje bezpočet článků na tohle téma. Často se dočteme, že nám k pěknému odstínu pokožky může dopomoci konzumace určitých potravin. Ale je tomu tak doopravdy?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jaké jsou pozitivní a negativní účinky opalování na naše tělo
• Které potraviny a biokativní látky vybírat, abychom si udrželi krásnou, pružnou pokožku i přes časté opalování
• Jak by mohl vypadat jídelníček pro dokonalé opálení
• Jaká jsou základní pravidla opalování

Jaké má opalování účinky na naše tělo? Najdeme nejen spoustu pozitiv, ale i negativ

O bezpečnosti opalování se vedou spory a nejde přesně říct, zda má naše tělo z dlouhodobého pobytu na sluníčku více škod nebo užitku. Já si myslím, že je pravda někde uprostřed a heslo: „Všeho moc škodí“ platí i zde. Účinky opalování pro náš organismus můžeme rozdělit na pozitivní a negativní.

Znáte všechny 3 pozitivní účinky opalování na naše tělo?

1. Opalování působí preventivně proti vzniku onemocnění pohybového aparátu a imunitního sytému

Vlivem slunečního záření začne kůže produkovat vitamin D3 neboli cholekalciferol. Cholekalciferol zasahuje do metabolismu vápníku a fosforu, a tím ovlivňuje pevnost našich kostí. Deficit vitaminu D3 se může projevit onemocněním zvané osteomalacie (nedostatečná mineralizace kostí) a také sníženou imunitou.

Cholekaciferol podporuje vstřebávání vápníku z potravy, proto při snaze přijímat více vápníku ze stravy je důležité se zaměřit na dostatek vitaminu D3

Možnost koupit

Vystavení pokožky sluníčku funguje jako nejbohatší zdroj cholekalciferolu pro náš organismus. Bohužel, v naších klimatických podmínkách se na nás slunce každý den nesměje, a tak se může stát, že nejsme schopni doporučenou denní dávku dodržet.

Dalšími přirozenými zdroji vitaminu D3 jsou tresčí játra, losos, makrela a sardinky. V případě, že si dopřejete jednu z těchto ryb minimálně 3–4x týdně, bude pro vás snazší DDD vit. D3 dosáhnout. Obzvlášť v zimních měsících, kdy nás sluneční paprsky moc nezasáhnou a ryb také nejíme tolik jako v létě, doporučuji zvolit jeho suplementaci

2. Opalováním můžeme podpořit léčbu onemocnění kůže

UV záření snižuje proces dělení buněk, které spouští negativní kožní reakce, jako je svědění, odlupování, zarudnutí atd. Vy, kdo máte nějaké kožní onemocnění, jako je třeba lupénka či atopický ekzém, mi jistě dáte za pravdu, že při pobytu u moře se vám pokožka vždy zlepší. V ordinacích kožních lékařů se běžně používá tzv. světelná terapie (fototerapie) jako nástroj k léčbě některých kožních onemocnění.

Dermatologové doporučují při kožních problémech každodenní vystavování problémové pokožky slunci. Není však potřeba trávit opalováním hodiny. Podle doktorky Julie Moore, M. D. (2013) stačí třicetiminutové působení UV záření k pozitivním účinkům na problémovou kůži (Pro alergiky, 2012).

3. Psychická pohoda díky opalování je zaručena

Vždyť to znáte. Vyjde slunce a vy se cítíte jako vyměnění. Máte úsměvů na rozdávání, najednou chcete jít ráno běhat, přestože běh nesnášíte… vše je zkrátka tak nějak snadnější. Slunce má obrovskou moc v nás probouzet energii. Víte, co za to může? Hormon štěstí, serotonin. Sluneční záření podněcuje určitou část oční sítnice, která spouští produkcí serotoninu. Takže hlavu vzhůru a slunečním paprskům naproti (Nall, 2015).

Tak a teď pohlédněme na odvrácenou stranu mince, tedy slunce

1. Nadměrné opalování může poškodit kůži

Snad všichni jsme viděli snímek žen, které to s touhou o opálenou pleť „trošku“ přepískly a nyní se chlubí velmi snědou, ale vrásčitou kůží. Působení UV záření na naší pokožku může vyvolat akutní i chronické problémy. Akutní známe všichni. Je to například ta situace, kdy na začátků léta všichni plni nadšení z toho, že je konečně hezky, oprášíme plavky a hurá k vodě, užít si sluníčka naplno.

Takové dny nezřídka končí hledáním Panthenolu v lékárničce, a pokud není, spokojíme se s přírodní léčbou ve formě tvarohu. Prostě jsme nepoučitelní a rok od roku opakujeme stejné chyby. Dlouhodobé působení UV záření může v kůži vyvolat chronické změny, mezi které patří např. stárnutí kůže.

Vlivem UV záření dochází k urychlení stárnutí kožních buněk. Může se stát, že 90letý člověk má hladší a pružnější kůži než 50letý. Je to tím, že ten 90letý se celý život vyhýbal sluníčku. UV záření může pronikat i do hlubších vrstev kůže a zde způsobovat karcinogenezi neboli vznik zhoubného bujení. Takže používání přípravků pro ochranu kůže při opalování je opravdu nezbytné (Ettler, 2007).

2. I oči během opalování dostávají zabrat a hrozí zánět rohovky

Brýle s UV filtrem by měly být součástí našeho outfitu, a to nejen na dovče u moře, ale také ve vysokohorském prostředí, kde se může slunce odrážet od sněhu a tím nám způsobit silný zánět rohovky a spojivky. Oko nemá žádné obranné mechanismy kromě zúžení zorničky a zavření víček, takže brýle jsou nutností (Ettler, 2007) 

Při výběru brýlí se nezaměřujte jen na to, aby vám padly jako ulité, ale také se vždy podívejte, jakou mají ochranu (Wittlerová, 2012).

Znáte pravidla pro výběr slunečních brýlí?

• Kvalitní brýle by měly schopny odfiltrovat záření do vlnové délky 400 nm, hledejte označení UV 400.
• Na bočnici brýlí také hledejte písmena CE. Značení CE zaručuje, že brýle odpovídají evropským normám.
• Brýle by vám také měly padnout, a tím zamezit průchodu paprsků prostorem mezi brýlemi a obličejem.
• Šetrné zacházení je také důležité. Díky němu prodloužíte životnost a také funkčnost brýlí. Takže přikupte pouzdra a čistící hadříky.

Už známe rizika i benefity, které získáváme ze slunění, nyní se pojďme podívat, na jaké látky se zaměřit v posílení efektu opalování.

Jakých 5 bioaktivních látek pomáhá ke zdravému opálení?

1. Beta-karotenem pro dokonalé opálení a ostříží zrak!

Téměř v každém dámském časopise si v letních číslech přečteme, že bychom měli jíst beta–karotenové kapsle minimálně měsíc před plánovanou dovolenou, abychom získaly krásné, dlouhotrvající opálení. A víte, jaký mechanismus za tím stojí?

Beta-karoten (provitamin A)

Možnost koupit

je zástupce karotenoidů a jak už název napovídá, je předchůdcem vitaminu A. Když sníme např. mrkev, která je bohatým zdrojem této látky, dostane se beta-karoten do sliznice tenkého střeva a z něj se vytvoří vitamin A. Beta-karotenem se oproti „hotovému“ vitaminu A nemůžeme předávkovat, jeho nadbytky se z těla vyloučí stolicí (Mach, 2012).

Mrkví k ostřížímu zraku a bronzovému opálení

Jak už všichni od malička víme, konzumace mrkve nám „zaručí ostříží zrak“. A teď si k tomu přidáme informaci, že nám mrkev může dopomoci ke krásnému opálení. Beta-karoten totiž chrání pokožku před účinky slunečního záření a dodává ji bronzový odstín. Provitamin A má silné antioxidační účinky, a tím pomáhá neutralizovat volné radikály, které se v naší pokožce tvoří při působení UV záření.

Neutralizace volných radikálů může oddálit nežádoucí projevy, jako je zčervenání pokožky a následné olupování. Díky tomu jsme schopni opékání se na sluníčku déle ustát, čímž dosáhneme vyššího opalovacího účinku. Ale pozor, zvýšený příjem beta-karotenu neznamená, že už nebudeme potřebovat opalovací krém.Beta-karoten nepůsobí jako filtr škodlivých paprsků, jen předchází ničivým důsledkům záření (Mach, 2012).

Kolik beta-karotenu bychom měli ve stravě přijmout, abychom dosáhli jeho terapeutických účinků? Ve studiích zaměřených na tuto problematiku sledované osoby přijímaly v průměru 24 mg beta-karotenu na den.

Jaké množství beta-karotenu najdeme v jeho nejbohatších zdrojích?

Zdroj

2. Lykopen dokáže zmírnit poškození kůže a zvrátit tvorbu zánětu

Lykopen, červené barvivo s antioxidačními účinky, můžeme zařadit stejně jako beta-karoten mezi karotenoidy. Dokonce bylo zjištěno, že místní aplikace lykopenu dokáže vyvinout ochranné účinky před UV zářením, snížit poškození kůže a zvrátit tvorbu zánětu (Fazekas, 2009).

Rajčata, meloun nebo grapefruit jsou bohatým zdrojem lykopenu

Hlavním zdrojem tohoto barviva, jak už odstín napovídá, jsou rajčata. V menším množství ho nalezneme také v melounu, guavě a grapefruitu. Lykopen nejde efektivně využít bez přítomnosti tuku, takže zakápnout rajčatový salát olivovým olejem nebude vůbec špatný nápad. Ale pokud chcete lykopenu do sebe dostat co nejvíce, rajčatový salát není úplně nejideálnější volba.

Naše tělo efektivněji absorbuje lykopen z tepelně upravených rajčat než ze syrových. Terapeutická dávka se v různých zdrojích liší. Pohybuje se mezi 5‒30 mg lykopenu na den. Díky konzumaci rajčatového pyré, které ve 100 g obsahuje 29,3 mg lykopenu, není vůbec těžké této dávky dosáhnout. Pro zajímavost čerstvá rajčata obsahují ve stejném množství jen 0,9‒4,2 mg (to neznamená, že byste na čerstvá rajčata měli zanevřít, díky obsahu vlákniny by měla být nadále součástí našich jídelníčku) (Bőhm, 1999; Golková, 2010).

3. Lutein pomáhá udržovat pokožku hydratovanou a chrání ji před UV zářením

Lutein je další člen rodiny karotenoidů. Veřejnost zná jeho pozitivní účinky zejména na zrak. Ale stejně jako jeho bratři beta-karoten a lykopen také lutein pomáhá udržet naší pokožku elastickou, hydratovanou a chrání ji před UV zářením.

Dávka, která by nám měla zajistit tyto terapeutické vlastnosti, je 6 mg luteinu/den. Lutein nalezneme v listové zelenině (špenát, brokolice, kapusta) a dále v ovoci (mango, papája, pomeranč). Dávky 6 mg/den není těžké dosáhnout.

Např. 100 g kapusty = 18 mg luteinu, 100 g špenátu = 9 mg luteinu (Šivel, 2013; Palombo, 2007).

Co říkají další studie na konzumaci karotenoidů a stav pokožky?

V roce 2005 vědci zkoumali vliv zvýšené konzumace karotenoidů a s tím spojený terapeutický účinek na poškozenou kůži. Po 10‒12 týdnech zaznamenali snížení citlivosti na UV záření a menší výskyt zarudnutí pokožky u testovaných dobrovolníků. (Stahl, 2005)

Chcete být atraktivní? Jezte mrkev!

Tak by mohl znít slogan reklamy dodavatelů mrkve a víte co? Tento slogan by byl, jak to bývá zřídka kdy u reklam, podložen studií. Ve studii Lefevreho, (2013) jedna skupina dobrovolníku zvýšila příjem karotenoidů ze stravy, to znamená, že jedli více ovoce a zeleniny. Ještě před zvýšením konzumace na antioxidanty bohatých jídel byli dobrovolníci vyfocení a po určité době znovu. Další skupina dobrovolníků poté porovnávala fotky „karotenoidové“ skupiny na začátku a po ukončení testu.

Ukázalo se, že zvýšení konzumace ovoce a zeleniny vede k nárůstu atraktivity. Takže, máme tady další dobrou motivaci k dostatečném přísunu ovoce a zeleniny. Pro ty z vás, co si hlídáte příjem sacharidů ve stravě, doporučuji zařadit brokolici, špenát a rajčata jakožto nízko-energetické, ale na antioxidanty bohaté potraviny.

4. Vitamin E má pozitivní vliv na kůži a minimalizuje vznik vrásek

Vitamin E

Možnost koupit

neboli tokoferol je další antioxidant, který nám může ulehčit honbu za přitažlivější pokožkou. Chrání kůži před UV zářením, vznikem vrásek a celkově zlepšuje její stav. Nalezneme ho například v rostlinných olejích, mandlích, arašídech, semínkách (slunečnicových, lněných) dále v obilných klíčcích a avokádu.

Denní doporučená dávka vit. E

Možnost koupit

byla stanovena na 12 mg/den (vyhláška 225/2008 Sb.). Terapeutická dávka při onemocnění kůže je 100‒200 mg. S vysokým příjmem tokoferolu by se to nemělo přehánět. Denní příjem přesahující 400 IU (294 mg) je spojen s rizikem vyšší úmrtnosti a měli bychom se mu vyvarovat (Clark, 2014; Miller, 2005; Svačina, 2008).

Dokonce bylo zjištěno Stahlem (2000), že kombinace výše zmíněných karotenoidů společně s tokoferoly působí účinněji jako ochrana naší kůže před UV zářením než konzumace samotných karotenoidů. Tato studie dle mého názoru potvrzuje lepší využitelnost karotenoidů společně s tukem.

5. Tyrosin napomáhá produkci pigmentu kůže

Tyrosin

Možnost koupit

je podmíněně esenciální aminokyselina. Podmíněně esenciální znamená, že je naše tělo schopné ji vyrobit z jiné esenciální aminokyseliny fenylalaninu. Tyrosin se podílí na stavbě neurostransmiterů(adrenalin, noradrenalin a dopamin), hormonů štítné žlázy (T3 a T4) a své místo v tomto článku má, jelikož napomáhá produkci melaninu, pigmentu kůže.

Tyrosin se nachází v běžně dostupných potravinách, jako je např. maso (kuřecí, krůtí, losos, tuňák), mléčné výrobky, vejce, sója, dále v ořeších a semenech.

Co nám z těchto poznatků vyplývá?

Někdy mám pocit, že se už zapomíná na to, co nám může přirozená strava poskytnout. Ano, přirozená a pestrá strava je prostě výhodou kdykoliv a téměř v jakémkoliv případě. Doplňky výživy jsou skvělé, ale pořád by to mělo být něco nad rámec přirozené stravy.

Základ jídelníčku vždy bude tvořit dostatečný příjem zeleniny, ovoce a dalších zdraví a opalování prospěšných látek.

Jaké je praktické využití v kuchyni a jak zní má osobní doporučení?

Pestrá strava s obsahem různých druhů ovoce, zeleniny, oříšků, semínek, rostlinných olejů a mořských ryb přispívá k tomu, abychom se nejenom cítili, ale také vypadli lépe. Zařazení jídel s obsahem antioxidantů může fungovat jako „elixír mládí.“

Podívejte se na své krabičky, které si se chystáte na zítra do práce, a ujistěte se, že každý chod obsahuje porci ovoce nebo zeleniny. Je fajn střídat druhy a vybírat různě barevné ovoce a zeleninu, protože díky tomu získáte vyšší spektrum antioxidantů, vitaminu a minerálních látek.

obrázek z pexels.com

Vzorový jídelníček s vysokým obsahem biologicky aktivních látek. Vyzkoušíte?

Snídaně: Ovesná kaše s meruňkami a mandlemi

Dopolední svačina: Strouhaná mrkev s jablkem a mletými lněnými semínky

Oběd: Losos na špenátovém lůžku, brambory, rajčatový salát

Odpolední svačina: Smoothie ze špenátu, banánu a řeckého jogurtu

Večeře: Avokádová pomazánka s rajčaty, slunečnicový chléb

Základní pravidla, která bychom při opalování měli dodržovat

• Vyberte opalovací krém dle svého fototypu (obrázek níže)
• Na sluníčku vždy používejte brýle s UV faktorem
• Používejte pokrývku hlavy
• Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci
• Mezi 11. a 15. hodinou se slunci vystavujte co nejméně (i když je alespoň 10–15 minut nezbytných pro tvorbu vitaminu D)
• Sledujte stránky ČHMÚ, získáte zde informace o aktuální počasí, ale také o tloušťce ozónové vrstvy, která nás chrání před škodlivým zářením

Autor Markéta Tesařová

Pracuji jako nutriční terapeutka v nemocnici. Zároveň mě baví studovat a předávat informace o výživě, sportu a zdraví prostřednictvím praktických článků. aktin.cz