Existuje rostlinný protein, který vám přinese rovnocenné výsledky jako ten syrovátkový, ale bez zažívacích problémů?
Syrovátkový protein patří bezesporu k nejoblíbenějším proteinům. Jeho předností je rychlá vstřebatelnost, vysoká biologická hodnota a výborné zastoupení jednotlivých aminokyselin.
Syrovátkový protein má ale také pár nevýhod. V první řadě není vhodný pro lidi s intolerancí na laktózu. Další velkou skupinou, která bude hledat nějakou náhradu v rostlinné říši, jsou vegani a vegetariáni, kteří do jídelníčku nechtějí zařazovat žádné mléčné produkty.
U hodně lidí syrovátka vyvolává plynatost a další zažívací problémy. Často to souvisí s technologií výroby a zpracováním syrovátky, a také se složením syrovátkových proteinů, které jsou dochucovány a doslazovány nejrůznějšími umělými sladidly.
Určitou nevýhodou syrovátkového proteinu může být překvapivě i fakt, že syrovátka má schopnost se rychle vstřebat, ale ne u všech lidí tuto vlastnost dokáže jejich trávicí trakt využít. Výsledný efekt je ten, ať se snažíte sebevíc a makáte v posilovně, svalová hmota nepřibývá.
Abyste na maximum využili přínos tréninku a co nejrychleji zregenerovali, doporučuje se po tréninku přijmou 20-25 g kvalitních bílkovin.
Ale maximální množství syrovátkového proteinu, které je tělo schopné vstřebat je 8 až 10 gramů. A doba trávení syrovátkového proteinu je okolo hodiny a půl. To znamená, že pokud si dáte svůj proteinový syrovátkový nápoj, s největší pravděpodobností se vám vstřebá cca 15 gramů a zbytek se vyloučí.
Možná víte, že v rámci nabídky syrovátkových proteinů máte na výběr koncentráty, izoláty a hydrolyzáty (koncentrát je z těchto tří nejpomalejší, zatímco hydrolyzát nejrychlejší). Podle studií se vstřebávání a tzv. špička navýšení aminokyselin v krevním oběhu liší u zmíněných variant jen v řádech pár minut.
Potom tedy máte na výběr dvě možnosti – buď si protein rozdělíte do dvou částí (jeden dáte hned po tréninku a druhý za hodinu a půl) nebo sáhnete po „pomalejší“ alternativě z rostlinné říše.
Možná namítnete (obzvlášť pokud chcete přibrat co nejrychleji svalovou hmotu), že rostlinné proteiny patří mezi neplnohodnotné a že co se týká aminokyselinového spektra, tak živočišné proteiny jsou mnohem lepší.
Pokud máte strach, že vám svaly po rostlinných proteinech neporostou, mohu vás uklidnit.
Nejprve se můžeme podívat na vědecké studie, které srovnávaly výsledky nárůstu svalů při používání syrovátky a hrachového proteinu.
V roce 2015 byla zveřejněna studie v Journal of the International Society of Sports Nutrition, která srovnávala výsledky použití hráškového proteinu a syrovátkového. Po 12 týdnů 161 mužům ve věku od 18 do 35 let dávali denně 2 dávky 25g proteinu.
Výsledek ukázal, že ať už sáhnete po syrovátkovém proteinu nebo po hráškovém, dosáhnete stejného nárůstu svaloviny (v rámci studie se měřily změny na bicepsu).
Jak je to možné? Pojďme se podívat blíž na obsah aminokyselin v obou proteinech.
Hrachový protein sice obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ale má podlimitní hodnoty methioninu s cysteinem. V porovnání se syrovátkovým proteinem obsahuje i nižší množství leucinu, isoleucinu a valinu.
Když se ale podíváte na hodnoty argininu, zjistíte, že hrachový protein ho obsahuje 3x víc než syrovátkový.
Vědci se domnívají, že je to právě vyšší obsah argininu, který pomáhá hrachovému proteinu vykompenzovat nižší množství leucinu, isoleucinu a valinu.
Arginin je jedním z NO boosterů – oxid dusnatý rozšiřuje cévy a způsobuje dokonalé prokrvení svalů, zlepšuje zásobování srdce a mozku kyslíkem. Tím, že svaly jsou víc prokrvené, tak se zlepšuje i přísun živin do svalů a tím pádem i růst svaloviny. Vedle zvýšení růstu svalů působí arginin na spalování podkožního tuku. Arginin také stimuluje imunitní systém – v případě infekce způsobuje zmnožení leukocytů. Určitě oceníte i to, že snižuje riziko aterosklerózy, reguluje krevní tlak a obnovuje pružnost cév.
Kromě argininu má hráškový protein vysoký obsah lysinu a glutaminu.
Lysin hraje hlavní roli ve vstřebávání vápníku, v budování svalů, v zotavování se po chirurgických zákrocích nebo zraněních a v produkci tělesných hormonů, enzymů a protilátek.
Glutamin sice nepatří mezi esenciální aminokyseliny, ale je to nejrozšířenější aminokyselina v těle – v kosterním svalstvu představuje až 60 % celkového množství aminokyselin. Glutamin pomáhá nejen s budováním svalové hmoty, ale prokazatelně také zvyšuje imunitu. Při redukčních dietách pomáhá snížit chuť na sladké a oceníte ho i při detoxikaci organismu.
Ale abychom nezůstali jen u vědeckých studií a rozebírání aminokyselin. Je řada vynikajících sportovců, jejichž výsledky snad rozptýlí zbytek vašich obav, že bez živočišných bílkovin ztratíte svaly a sílu.
Stačí se podívat třeba na olympijského vzpěrače a vegana Kendricka Farrise, který při tělesné váze 94 kg zvedne celkem 377 kg.
Farrise, který přešel na veganství před pár lety, říká: „ Výsledky nejsou založené na tom, že do sebe dostanete xx gramů proteinu. Ta nejpodstatnější otázka je, jak se cítíte, protože na tom závisí regenerace. Celé je to o hledání rovnováhy. Moje tělo teď regeneruje rychleji, cítím se líp a moje schopnost se soustředit je mnohem větší.“
Kdy dát přednost hrachovému proteinu před syrovátkovým
- Pokud se snažíte vyhnout živočišným bílkovinám
- Pokud vám syrovátkové proteiny způsobují zažívací problémy
- Pokud se chcete vyhnout alergenům (laktóza, lepek, sója..)
- Potřebujete doplnit lehce vstřebatelné bílkoviny při detoxikaci organismu
- Chcete využít protein v rámci redukce hmotnosti (hrachový protein zasytí více než syrovátkový)
- Potřebujete obnovit střevní mikroflóru a zvýšit celkové vstřebání živin. Tím zároveň docílíte lepší imunity a zefektivníte metabolismus, který hraje klíčovou roli jak při nabírání svalové hmoty, tak při hubnutí.
Pokud se rozhodnete hrachový protein vyzkoušet, je nutné, stejně jako u všech proteinů, vybírat podle složení.
Pokud chcete využít pozitivní účinky proteinu pro zdraví a regeneraci, tak se vyhýbejte proteinům, které obsahují chemické přísady a umělá sladidla (aspartam, atd.).
Při výběru příchutí dejte přednost těm proteinům, které k dochucení používají přírodní látky (vanilka, čokoláda…).
Nezapomeňte si také zjistit, zda výrobce jasně uvádí, odkud je jeho zdroj. Určitě si nechcete koupit protein vyrobený z rostlin, které byly ošetřeny pesticidy, nebo které byly geneticky modifikované.
Autor článku: Aneta Urbášková a nuzest.cz